前言
筆者的門診有非常多的患者，嘗試過各種直接性的減肥手段（不論是運動、飲食控制、中西醫療方式），最終成效十分有限，或是進入某個階段之後便卡關。其中更有些人，如何的想盡辦法增加「熱量負差」（少吃多動），竟然還是不能讓體重減少一分一毫，甚至體重不減反增。
通常在這樣的患者中，大部分具有「一般體重、體脂肪代謝」之外的其他問題，例如：荷爾蒙內分泌問題、其他疾病問題等等。
很多時候，減少體重與體脂肪並不如我們所想像的容易與簡單。
並不像網路資訊發達之下，各種網紅、網美所言：「靠斷食就可以一週瘦５公斤」、「只靠生酮飲食就瘦了２０公斤」、「就是靠少吃多動就可以瘦下來」、「只要上健身房吃的健康就可以瘦」。
這些言論往往過度的簡化「人體代謝與脂肪囤積的原理」，而以事後諸葛的方式，去陳述減重過程：「事實上，絕對不是所有人，都一定可以用同樣的方式來減少體脂肪」
睡眠不足 與 肥胖
睡眠不足的傷害
二十年前便有研究指出－睡眠不足可能造成新陳代謝的紊亂。該研究指出，睡眠不足所造成身體的睡眠債（Sleep debt），會影響到碳水化合物的代謝以及造成明顯的內分泌失調（葡萄糖耐受性與促甲狀腺素下降、夜間皮質醇濃度上升、自律神經失調等），而近年來也有越來越多的證據表示：「睡眠不足，是造成肥胖與糖尿病的風險因子」
根據「美國睡眠醫學和睡眠研究學會（American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society）」指出，現今美國大約有三分之一的成年人，睡眠時間少於7小時。
許多人認為他們可以在假日的時間多睡一點（補眠方式），以償還在週間平日所累積下來的睡眠債。
補眠無法修復睡眠債傷害
不幸的是，目前一篇發表在《當代生物學 Current Biology》期刊的最新研究卻指出－「想要藉由補眠的方式，來緩解因為睡眠不足所造成的代謝失調其實並不容易」。
在該研究的結論指出幾個重點：
- 睡眠不足會容易變胖：睡眠不足會增加餐後能量吸收和降低胰島素敏感性
- 補眠需要睡更長時間：受測者在「週末補眠期間」與基準線相比，額外多睡了1.1小時
- 補眠期間不會再更胖：受測者在「週末補眠期間」，餐後能量吸收減少
- 補眠並無法阻止變胖：「週末補眠」無法阻止體重增加或預防胰島素敏感性減少
下面便帶大家來看一下這個研究實驗的內容吧！
關於睡眠不足實驗
研究者將36名年齡在18至39歲之間的健康正常體重成人，帶入睡眠實驗室並隨機分配為3組，進行連續9天的睡眠實驗：- 充足睡眠組（對照組）：每晚最多9小時的睡眠，連續9晚。
- 限制睡眠組（無補眠）：限制睡眠時間為每晚最多5小時，連續9晚，週末不可補眠。
- 限制睡眠組（有補眠）：限制睡眠時間為每晚最多5小時，連續9晚，週末無限制睡眠，並且追蹤後續連續兩週的限制睡眠情形。
在接下來的9天，從週一開始，受測者按照他們的小組分配進行不同的睡眠規劃，同時，科學家評估他們的飲食模式、體重增加情形和胰島素敏感性的變化。
其中，被分配到「限制睡眠組（有補眠）」的人，在週五和週六的晚上總共只多睡了3個小時，儘管他們在週間的這五個晚上，一共缺少了12小時以上的睡眠時間。
最重要的是，在週末補眠打亂了他們的生理時鐘，使他們在週日的晚上很難睡著（即使他們必須在週一早起）。
睡眠不足對於代謝影響
該實驗結果科學家發現，睡眠不足會明顯影響熱量吸收以及生理代謝狀況：- 胰島素敏感性的下降現象只發生在限制睡眠後三天之間
- 限制睡眠組（有補眠）在週末補眠，胰島素敏感性下降的情形更為明顯
- 限制睡眠組（無補眠）胰島素敏感下降大約13% ；限制睡眠組（有補眠）卻下降達27%
- 限制睡眠組（無補眠）在每天晚餐後熱量消耗的情形平均多出500kcal
- 限制睡眠組（有補眠）在限制睡眠的平日，晚餐後熱量消耗的情形平均多出641kcal；補眠的假日則無顯著增加
- 研究結束時，每位限制睡眠組的成員平均體重上升了3磅（1.3kg）
研究學者也指出，雖然睡眠不足這件事可能「暫時性增加熱量消耗（約5%）」，但是長時間進行下來反而會變胖，這是因為睡眠不足也會造成「餐後熱量的吸收率明顯上升」，因此所增加的熱量消耗可能還比不上多吸收的額外熱量，進而造成肥胖。
研究討論
在這幾篇研究中，參與者皆為健康且非肥胖狀態的年輕人（可以排除其他對於代謝變差的因素），這些人在統計上只存在「睡眠品質與時間上的差異」。在臨床上我們也常發現，同樣的一個人在一個長時間的減重週期裡，體重下降的幅度也會受到睡眠品質與時間充足度的影響。
像筆者的患者裡就有好幾位有日夜顛倒工作需求、晚睡作息習慣、睡眠品質失調的人，一部分和職業類別有關（護理師、餐飲業者、夜生活工作者等等），甚至即使是一般上班族，也有很大一部分的人其實是長時間處於「睡眠不足、品質不良」卻有所不自知的情況。
因此，以現代人來說，很大一部分的肥胖原因（除了熱量過剩與運動不足外）是來自於睡眠上的問題！
想瘦就要睡的好
這位早餐店老闆娘便是最好的例子，因為一直以來從事早餐店工作，每天半夜2、3點便開始工作，長時間的日夜顛倒，睡眠品質很差、睡眠中斷卻不自覺（睡眠差久了自己還以為是正常的...），並且因為工作需求，養成了分段睡眠的習慣，長期下來便會導致嚴重的睡眠不足。
她自己其實也嘗試過很長一段時間的「低熱量飲食、水煮餐」，但是成效非常差，體重絲毫沒有變化，之後來到門診，筆者爲她重新規劃設計睡眠時間安排、同時配合飲食規劃、使用中要與埋線調理身體代謝狀態，體重才開始下降，從此之後已成功減下10幾公斤。
患者原本日夜顛倒、睡眠分段，筆者重新爲她規劃夜間睡眠時間：晚上9點至凌晨3點，然而只是調整作息並不足夠，因為這樣的睡眠作息與一般人的進食時間（一日三餐，早中晚）並不協調，睡眠與進食生理時鐘也會混亂（導致內分泌週期混亂）。
因此筆者也同時重新爲患者規劃合宜的進食時間，並且使用中藥調整生理作息時鐘，如此雙管齊下，即使就寢時間依然需與一般人不同，但睡眠品質提升、同時配合合適的進食時間，如此內分泌失調情形便緩解許多，體重才因此能夠下降。
減重與減脂，其實並不只是熱量進出的簡單加加減減而已，除了飲食、運動之外，往往有更多隱藏性可能影響體重體脂平衡的因素。
內分泌失衡便是非常大的一個因素（包含睡眠、月經、甲狀腺、腎上腺、情緒壓力等等...皆會影響），因此如果看到體態比較臃腫的朋友，千萬別覺得只是因為好吃懶動所造成，很多時候可能都有伴隨飲食熱量超標之外的其他造成肥胖的原因！
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