只要少吃就會瘦？
直覺上大家會認為少吃就會瘦，是根據所謂熱量負差的想法：『吃進的熱量<消耗的熱量，應該就會瘦吧？』
但事實上，每日熱量的攝取並不是一味的少吃就好，在不對的時機少吃、吃得太少反而都沒辦法達到瘦身的效果，我們需要視幾個要素去做決定：
TDEE（每日消耗總熱量），Timing（增肌或減脂時期），Training（運動種類差異）
TDEE（每日消耗總熱量）
相關的介紹與計算可以參考『每日總消耗能量以及基礎代謝率』，裡面詳細的介紹關於每天我們所需要熱量的基本計算方式。
Timing（增肌或減脂時期）
對於減肥的人來說，當有配合重量訓練、各種運動以達到瘦身目的的時候，減肥新手只要抓著飲食控制的大方向、持續一段時間就能在初期得到一定程度的效果。
取自每『日總消耗能量以及基礎代謝率』一文
但是對於已經減肥一段時間的人們，身體會進入習慣狀態的高原期，我們會建議可以配合著運動及重量訓練的規劃、逐漸將『飲食控制切分成為增肌、減脂兩種時期』，對於身體而言，如此的切分方式，可以更有效地達到增肌或是減脂的目標。
增肌或是減脂時期來說，詳細的熱量、飲食種類規劃是非常大的一個學問。
（下面只能大略舉例，並非完全正確以及適合任何人，理想的飲食菜單需要隨時調整。）
如果是在於增肌時期，一般而言熱量的攝取需要比TDEE多出10-20%，此時才能有效提升增加肌肉的效益，使線條更明顯，此時的目標不在於減少體重，因為增加肌肉某方面來說也會幫助瘦身。
如果是在減脂時期，一般建議熱量要少於TDEE10-20%，詳細內容需要搭配運動種類做調整，切記不能吃的過少，因為人體聰明的生理機制，在攝入熱量不足夠的時候，會進入節能機制調降基礎代謝率，而使減肥進入高原期，體重體脂停滯不前。
Training（運動種類差異）
對於有穩定、足夠運動習慣的人（每週3次以上，中高強度運動），即使要減肥，對於熱量的減少是不能太過頭的，因為過度減少熱量攝取，會造成體力不足，運動表現下降，讓運動增肌的效益大大打折扣，實際熱量控制的量非常因人而異，需要依照實際執行的時候，時時觀察自己身材變化進行調整。
例如，當發現進行熱量控制會直接造成運動表現下降，精神差、體力差，那麼你需要適度的將熱量上限增加、更改菜單（比如運動日的熱量及碳水攝取增加）。
吃的清淡就會瘦？
吃得清淡並不一定會因此瘦下來，許多『號稱吃得清淡』的人可能對食用大量的蔬果類、刻意減少肉類、嚴格限制脂肪攝取等等。（像是年輕女生最流行的蔬果減肥法）
這種類型的飲食法，嚴重缺乏蛋白質、脂質、總熱量，同時糖份也有攝取過量的情形。
如此因為嚴格限制各種營養素及熱量的攝取，在減肥初期可能會有顯著的成效，能夠在短時間內減輕體重，但是減輕的體重中可能很大一部分是因為肌肉量的流失，如此的結果將很快產生反彈效應。
首先，患者可能會因為基礎代謝量的調降機制，陷入體重下降瓶頸，再來會因為流失的肌肉量，使身體更容易囤積脂肪，一但回到一般飲食模式，體重便會快速上升，復胖到以往的程度，甚至更勝。
好的清淡飲食法，應該一樣要注重各種營養素的均衡、熱量也不應過低、只要在調理方式去做選擇即可。
少量多餐（Frequent small meals）比較好？
過去的減肥、血糖控制相關的飲食建議，皆會提到『少量多餐』是種不錯的選擇，被認為能避免過量飲食、保持血糖、胰島素穩定，甚至能幫助減脂。
在這篇『少量多餐與血糖控制的相關文章』中提到：
『少量多餐的本意是要避免血糖突然上升太快而促進胰島素的大量分泌，但許多糖友疏忽了「醣份總量控制」的前提，未能配合個人飲食習慣和喜好做食物份量的代換，一不小心就變成「多量多餐」，常常「三餐正常吃、點心吃半餐」，不知不覺吃進更多的熱量，不但容易發胖，也會讓血糖控制計畫大破功。』
事實上，在減肥界不只盛行『少量多餐』的方式，同時也有盛行所謂『多量少餐』（Intermittent Fasting 間歇性斷食法）的飲食方式。
多量少餐的飲食方式，被認為可以藉由『長時間未進食』使身體進入斷食狀態，進而增加體脂肪的轉換利用、同時增加胰島素敏感性。
在『一分鐘健身教室-多量少餐更能瘦』中提到了以老鼠進行『多量少餐與少量多餐的比較實驗』，實驗的結果『多量少餐的老鼠在體重與體脂肪率皆有所下降』，雖然我們並無法完全將老鼠的實驗直接套入人體作為理論，但是在另一篇文章中同樣也提到了許多研究間歇性斷食法的好處。
總和上面兩種類型的飲食方式，正確執行的少量多餐或許能夠控制熱量、保持血糖穩定，然而在大部分實際的情況，餐餐少量的模式，執行者容易進入反覆飢餓的『吃不飽狀態』，因此經常容易攝取超乎自己想像的總熱量。
反之，多量少餐的方式在目前的各種研究中同樣也有指出許多對於健康、減肥的益處，而在執行上也比起少量多餐更容易掌控熱量與營養素均衡性。
飲食控制並不是一天兩天的事情，需要長時間的執行下去才會有所成效，因此選擇適合自己、可以習慣的方式去執行，才是最好的選擇。
點心代替正餐，熱量比較少？
最近筆者的患者在詢問關於減肥飲食的問題時，提到一個問題：『是不是我比較喜歡吃麵包和蛋糕，在可以計算熱量的情況下，拿來代替某次的正餐飲食呢？又或是取代掉一天所需要的等量碳水化合物呢？』
首先，聽到這樣的問題筆者很開心，至少患者是知道麵包、蛋糕類也是碳水化合物的一類，所謂碳水化合物便是指飯、麵、穀物這些澱粉類食物的主要成分，但是想要用這種方式去替代掉正餐中的澱粉類食物是不可以的。
減肥中的患者經常在飲食中『只考慮熱量的總量』，但是『吃進什麼營養素』是一個重要且容易被忽略的事情，即使是同樣的熱量，必須性的營養素尤其是蛋白質，在於減肥是絕對不能被替換、忽略的。
再來，麵包與蛋糕、餅乾、手搖杯飲料一類的『碳水化合物熱量』來源是來自於『糖類』（Sugar），是屬於容易使血糖上升、轉換儲存為脂肪的碳水化合物。
許多人誤以為糖類可以取代相等熱量的澱粉正餐，然而他們是完全不同類型的營養素，對於身體也會產生截然不同的影響，例如在這篇文章中便提到了對於人體而言，好的碳水與不好的碳水分類。
而雖然在大部分近年的減肥建議中，許多人都會強調碳水化合物量的控制，但是它仍然是我們必要營養素之一，因此選擇『健康的碳水來源』也是減肥重要的一個環節。
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