減肥飲食之日常規劃應用

前言

先前已經有許多文章寫了關於減肥、增肌減脂飲食的概念及理論，建議閱讀順序可以依照『減肥不是一天事，吃的長久才有用』、『每日總消耗能量以及基礎代謝率』、『飲食VS運動之減肥效益』、『減肥錯誤迷思-II 飲食篇』，而今天的文章將會是飲食規劃的整合應用篇。

網路上已經有許多醫學、營養專家給予所謂的標準減肥菜單，不外乎是雞胸肉、生菜、低升糖碳水以及各種蛋料理，而這些也都是非常棒的飲食建議。

但是常見的情形是，『即使有了理想型的菜單，卻無法持續執行』，許多人便會直接放棄、中斷飲食控制。因此，再怎樣理想的菜單內容，一但無法被貫徹執行長久，想要改變身材的目標將永遠無法達成。

或許，我們需要的是『以理想型菜單的思維將過去習慣的飲食改進』，如此將會比直接在網路上搜尋到某某減肥大師、部落客的減肥菜單來得實用，也會更適合你個人的實行。

在本篇文章中，筆者將帶著大家剖析日常生活飲食實際的誤區和理想型菜單如此設計的原因，以及該要如何改進，會更接近理想的飲食內容。

首先，我們先重新複習關於減肥飲食的基本建議內容：

1. 增加蛋白質，依照運動量和需求的不同，在每餐中的總熱量中建議攝取比例為30-40
2. 適量減少碳水化合物的比例在總熱量的30%左右，但不建議完全不攝取，可以從減去精緻碳水的方式進行。
3. 增加高纖、維生素豐富食物的攝取，幫助消化系統與代謝機能。
4. 在『增肌階段』每日攝取熱量建議為TDEE之110%-120%
5. 在『減脂階段』每日攝取熱量建議為TDEE之80%-90%

我們在『每日總消耗能量以及基礎代謝率』這篇文章中已經提到計算營養需求的方式，但是對於一般民眾而言，如果沒有足夠的醫學營養背景，可能對於實際的菜單應用轉換無法很直接的了解，因此筆者希望在下面帶給大家一些運用例子。

看似容易的減肥菜單規劃

這份菜單是近日筆者為醫院開設的減肥班學員上課時，回家連續紀錄一週，由學員自行規劃並且實際進行的減肥菜單。

學員的年齡35歲，體重90kg，體脂率35%，每週運動量中偏低（2-3次中長距離快走）

依照TDEE計算機大略計算，我們可以得知他的BMR大約在1600-1650之間，TDEE大約落在2200-2300之間。

根據上方的減肥飲食建議，如果是以『減脂目標為主』

該學員的營養素及熱量的攝取建議可能如下：

TDEE 2200 大卡：

減脂一日攝取熱量建議80%，為1760大卡

蛋白質：

1760大卡*30%=528大卡=132g (1g蛋白質，提供4大卡熱量)

碳水化合物：

1760大卡*30%=528大卡=132g (1g碳水化合物，提供4大卡熱量)

脂肪：

1400大卡*40%=704大卡=78.2g (1g脂肪，提供9大卡熱量)

學員自行安排的減肥菜單與建議菜單差了些什麼？

首先，因為該學員可以自行料理早午餐，每天吃的內容也都差不多，我們就抓其中一天來進行熱量與營養分析。

週一的部分：

早餐：豆漿400ml，香蕉2支

豆漿100g：熱量：54kcal，碳水：6g，蛋白質：3.3g，脂質：1.8g

香蕉1支：熱量：110kcal，碳水：23g，蛋白質：1.1g，脂質：0.3g

熱量：54*4+110*2= 436大卡

碳水：6*4+23*2= 70g

蛋白質：3.3*4+1.1*2= 15.4g
脂肪：1.8*4+0.3*2= 7.8g

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午餐：雞胸肉1手掌（150g），燙青花菜1顆（200g），白飯半碗（100g）

雞胸肉100g：熱量：115kcal，碳水：2g，蛋白質：23g，脂質：2g

青花菜100g：熱量：33kcal，碳水：7g，蛋白質：2.8g，脂質：0.4g

白飯100g：熱量：129kcal，碳水：28g，蛋白質：2.7g，脂質：0.3g

熱量：115*1.5+33*2+129= 367.5大卡

碳水：2*1.5+7*2+28= 45g

蛋白質：23*1.5+2.8*2+2.7= 42.8g
脂肪：2*1.5+0.4*2+0.3= 4.1g

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晚餐：超商沙拉1盒（以7-11 燻雞凱薩沙拉做範例大略計算）

熱量：160大卡

碳水：8g

蛋白質：5g
脂肪：12g
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點心：蘋果1顆（150g）

熱量：52*1.5= 78大卡

碳水：14*1.5= 21g

蛋白質：0.3*1.5= 4.5g
脂肪：0.2*1.5= 0.3g

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總計：

熱量：1041.5大卡

碳水：144g

蛋白質：67.7g

脂肪：24.2g

這樣吃真的會瘦嗎？

這樣吃會瘦嗎，會，但是不持久也不健康，這種方式被筆者戲稱為『難民式的瘦身方法』，進行如此方式的民眾幾乎必定會遇到幾個問題：

1. 體重停滯下降（代謝補償，身體節能效應）
2. 肌肉量下降（基礎代謝下降）
3. 強烈飢餓感（暴食復胖）
4. 各種生理狀態失調（ 體力下降、月經紊亂、 性慾下降....）
5. 各種精神狀態失調（焦慮、暴躁、憂鬱、 失眠....）

那麼問題到底是出在哪裡呢？
接下來，我們比較一下 學員規劃減肥菜單與理想減脂菜單建議，兩者之間的差異。

總熱量的不足

這點是大部分減肥的患者最容易忽略也最容易犯的錯誤， 減肥飲食確實需要進行熱量控制，但仍舊必須要吃到足夠身體的需求熱量（至少要比BMR高，建議以TDEE作為基準加減）。

否則，身體會進入『代謝補償狀態』， 聰明的身體為了維持生存，會將消耗熱量自動調低，如此減少消耗的結果便是建立在基礎代謝率的下降，並且造成生理、精神等各種狀態的失衡。

並且因為 基礎代謝的嚴重下降， 患者如果只是持續的維持原先的飲食， 減肥便會開始停滯，因此患者勢必會因此再次將飲食減量 ，週而復始地進入代謝下降的惡性循環。

碳水化合物的過多

雖然患者總熱量的嚴重不足，但是所有的營養素中，碳水化合物的總量仍然是超標的。
並且，從菜單我們可以發現其碳水的來源大多來自於水果類，兩隻香蕉的碳水化合物總量就已經接近半碗白飯，更重要的是水果中的碳水大多來自於糖份(Sugar)，而不是膳食纖維。

維基百科-香蕉

理想中的碳水來源會是以高纖、膳食纖維為最優先選擇， 例如：玉米、馬鈴薯、地瓜。
膳食纖維具有較低的升糖指數(GI) ， 對於血糖控制、減脂都有幫助，其次是可以增加飽足感，再減低熱量飲食的同時，不會因為過度飢餓而容易超補熱量。

蛋白質的不足

蛋白質不足也是減肥患者容易犯的錯誤之一，在減脂菜單中，蛋白質的比例一般被建議至少要佔總熱量的30%，或是體重公斤數*1.5的公克數（70kg一日要吃105g蛋白質）。

但是東方人的飲食，習慣以澱粉類作為主食， 再加上飯後水果的話，碳水總量容易超標，反而是蛋豆魚肉類的攝取不足。

蛋白質不足的減肥方式，如果加上運動量的不足，容易造成肌肉量的流失，進而使基礎代謝能力下降，同樣也是不利於減肥的進行。

脂質的不足

過去的減重飲食經常建議減少脂質的攝取，但是事實上良好脂質（非油炸類）可以提供充足的熱量來源，去取代過多的精緻碳水化合物，如此帶來對於健康的效益，事實上是更大的。
（關於脂質VS碳水的更詳細理論，可以參考-一分鐘健身教室的文章）

實際的菜單應用

生活上實際菜單的應用，筆者會建議大家可以先把目前習慣的飲食內容表列出來。
例如：習慣吃外食、便當族、早餐店，就先把習慣的飲食項目全部列出。

再依照BMR和TDEE的計算，大略了解自己飲食營養和熱量的內容，去比較理想飲食與實際飲食的差異性。再依此作為基準去做調整，例如：習慣早餐店飲食的人，原本鮪魚蛋餅＋大冰奶，可以試著去改成雙蛋加上鮪魚或肉片配無糖高纖豆漿。習慣早晚吃便當的人可能把飯量減少一半、增加蛋豆魚肉的量至以往的兩倍、同時增加蔬菜攝取。

實際的減脂菜單，需要依照個人生活的作息型態、飲食習慣、運動需求去抓到平衡點，並無法統一規劃，沒辦法讓每個人吃同一種菜單規劃來達到減脂的目標。
建議大家在規劃菜單的同時，也要完整的以照片紀錄裸身體態、體重、體脂，長時間下來才能了解菜單是否發揮作用、達到目的，進而在每次的修改過程中調整原先的飲食、讓身材進步。

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